صدها میلیون نفر در کشور های اسلامی هر سال ماه رمضان روزه می گیرند. روزه گرفتن به تنهایی مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند و حتی می تواند برای بعضی افراد مفید باشد. البته، هر چیزی خطرات یا سختی های خودش را دارد و روزه داری هم مستثنی نیست. خوشبختانه با داشتن اطلاعات کافی و توجه به برنامه غذایی در این ماه، می توانید به راحتی روزه بگیرید. طبیعتاً زمانی که از سحر تا مغرب چیزی نخورید و نیاشامید احساس گرسنگی و تشنگی به سراغ شما می آید. علاوه بر این که ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوید.
چاره چیست؟ دقت به وعده ها و اینکه بدانیم سحری چی بخوریم و چه چیزهایی سر سفره افطار بگذاریم. با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می شود و توجه به آن ها هنگام پخت غذا برای سحری، راحت تر روزه می گیرید. در کنار تمام نکاتی که در ادامه می خوانید، اگر اصولی پیش بروید می توانید لاغر هم بشوید. برای دریافت اطلاعات کاملی در این مورد، مقاله لاغری با رژیم ماه رمضان را مطالعه کنید.
مواد غذایی سحری ماه رمضان
افرادی که روزه می گیرند با چند مشکل متداول مواجه می شوند. طبیعتاً گرسنگی و تشنگی جزئی از آن ها است. علاوه بر این، انرژی فرد کاهش پیدا می کند و ممکن است دچار بیحالی یا سردرد و علائم مشابه آن بشود. اگر دوست دارید روزه بگیرید، نگران نباشید. همه این مشکلات قابل حل هستند؛ به شرطی که بدانیم سحری چی بخوریم. مواد غذایی زیر را حتما در لیست غذاهای سحر خود بگنجانید:
غلات کامل برای سحر
بخش اصلی انرژی بدن ما از کربوهیدرات ها تأمین می شود. در ماه رمضان سعی کنید کربوهیدارات های پیچیده موجود در نان و انواع غلات مانند گندم و جو را با قند ساده شیرینی ها جایگزین کنید. غلات کامل مانند جو پرک سرشار از فیبر هستند. فیبرها باعث می شوند مدت زولانی تری احساس سیری کنید. از طرفی، روند آزادسازی انرژی در بدن شما را آهسته تر می کنند. در نتیجه، بیحالی و خستگی به سراغ شما نمی آید. برنج قهوه ای و انواع پاستا و ماکارونی هم منابع مناسبی برای غذای سحری به شمار می آیند.
غذا ساده با تخم مرغ برای سحر
استفاده از تخم مرغ برای صبحانه بسیار متداول است. حتی وقت هایی که نمی دانید چه غذایی بپزید یا وقت پخت و پز ندهید، تخم مرغ همیشه نجات دهند است. اگر می پرسید سحری چی بخوریم که هم راحت باشد و هم ما را در طول روز سیر نگه دارد تخم مرغ انتخاب مناسبی است. فرقی ندارد که آن ها را چه مدلی می پزید. آب پز، عسلی، نیم رو، املت و … به خودتان بستگی دارد. حجم زیاد مواد مغذی، پروتئین و ویتامین ها در این ماده غذایی هم نیاز های بدن در طول روز را تأمین کرده و هم باعث سیری در طول روز می شود.
میوه و سبزیجات را فراموش نکنید
کمبود آب و مواد معدنی بدن در ماه رمضان یکی از مشکلات همه افراد است. فرقی ندارد که می خواهید چه غذایی برای سحری بخورید، حتما میوه و سبزیجات را در غذا های خود بگنجانید. اولین و مهم ترین نکته بالا بودن میزان فیبر در آن ها است. فیبر بالا علاوه بر سیر نگه داشتن فرد در طول روز، باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم می شود. سیب از جمله میوه های مناسب است که فیبر و آب زیادی دارد. آب موجود در آن ها هنگام هضم در طول روز در بدن آزاد شده و نیاز آن را تأمین می کند.
سحری ماست و لبنیات بخورید
انواع مختلف لبنیات به خصوص ماست، انتخابی عالی برای غذا سحری به شمار می آیند که هم ساده و هم مقوی اند. ماست منبع پروئین و پروبیوتیک ها است. این دو ماده برای روزه گرفتن ضروری اند. پروتئین ها از بهترین مواد غذایی برای کاهش اجساس گرسنگی در طول روز هستند. می توانید برای مقابله با تشنگی میوه های دارای درصد بالای آب مانند خیار را هم به ماست خود اضافه کنید.
سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟
اغلب افرادی که روزه می گیرند معتقدند که تشنگی در طول روز آزار دهنده تر از گرسنگی است. به خصوص اگر در شهر های گرمسیر مانند مناطق جنوبی زندگی می کنید، گرمای هوا می تواند باعث تشنگی زیاد شود. خب، سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟ همانطور که اشاره شد، مواد غذایی مانند میوه های دارای فیبر و آب زیاد و همچنین ماست گزینه هایی عالی برای حفظ آب بدن به شما می آیند. با خودرن آن ها می توانید از تشنگی در امان باشید. رعایت نکات و پرهیزهای زیر هم می تواند به شما کمک کند.
- قهوه و چایی را از وعده سحری خود حذف کنید تا تشته نشوید. مواد دارای کافئین موجب افزایش میزان دفع آب از بدن می شوند. در نتیجه، تعداد دفعاتی دستشویی رفتن بیشتر شده و آب بدن را از دست می دهید.
- آب را ننوشید، بخورید! اگر می خواهید تشنه نشوید، به جای نوشیدن چند لیتر آب، میوه و سبزیجات بخورید. آب موجود در خیار، گوجه، کاهو، هنداونه و طالبی باعث حفظ زولانی مدت آب می شوند.
- نمک و فلفل را کم کنید. غذاهای تند، پر ادویه و پر نمک برای سحری انتخاب خوبی نیستند. این مواد نه تنها باعث هدررفتن آب بدن می شوند، بلکه ممکن است اسید معده و مشکلات گوارشی را افزایش دهند.
غذا ساده برای سحری
خوردن غذا های ساده و سبک که میزان انرژی زیادی دارند برای سحر مناسب اند. علاوه بر این، غذا پختن برای سحری سخت است و ممکن است حوصله آن را نداشته باشید. پیشنهاد ما این است که سعی کنید برای سحری غذاهای نونی بخورید. خوراک های سبزیجات به همراه مرغ و گوشت یا غذاهای حاضری مانند انواع کتلت، نرگسی، املت یا مارکاونی و اولویه انتخاب های مناسبی هستند. این غذا ها علاوه بر مقوی بودن، سنگین نیستند و اجازه می دهند مقادیر کافی میوه و سبزیجات هم میل کنید. اگر برای افطار هم به دنبال پیشنهادهایی برای شام هستید، مطالعه مقاله غذاهای مناسب برای افطار مجلسی و مهمانی شام در ماه رمضان کمک کننده خواهد بود.
8 نوشیدنی برتر برای سحری
یکی از مهم ترین نکاتی که باید در ماه رمضان و ایام روزه داری به آن توجه کنید حفظ آب بدن است. همانطور که می دانید، کم آبی بدن می تواند اثرات منفی زیادی بر عملکرد صحیح بدن داشته باشد. در وعده سحری باید از نوشیدنی هایی استفاده کنید که به حفظ و افزایش آب بدن شما کمک کنند. توجه داشته باشید که نوشیدنی های دارای ماده نگهدارنده، نوشیدنی هایی با قند بالا و دوغ که نمک زیادی دارد، به هیچ عنوان برای سحری مناسب نیستند؛ چرا که باعث تشنگی شما در طول روز خواهند شد. نوشیدنی های خوشمزه زیر برای مصرف در وعده سحری بسیار مناسب هستند.
- شربت سکنجبین
- شربت عسل
- تخم شربتی
- شیرموز
- شیرولرم
- شربت خاکشیر
- شربت آبلیمو و گلاب
- عرق کاسنی
نوشیدنی های خنک در ماه رمضان همیشه پرطرفدار بوده اند؛ اما دقت کنید که نوشیدنی هایی که هنگام سحر مصرف می کنید نباید بیش از اندازه یخ باشند. نوشیدنی های سرد می توانند باعث آسیب به دستگاه گوارش شما شوند.
