در ماه رمضان، عادات و رژیم غذایی روزه داران تغییر می کند. با حذف بخش قابل توجهی از خوراکی ها، طبیعی است که میزان کالری دریافتی هم کاهش پیدا کند. به همین دلیل، افرادی که با چاقی یا اضافه وزن درگیر اند، این ماه را فرصت مناسبی می دانند که لاغر تر شوند. وقتی هم از دور به ماجرا نگاه می کنید، کاملاً منطقی است که با حذف یک وعده اصلی و میان وعده ها و تنقلات، وزن ما کاهش پیدا کند. حقیقت این است که بسیاری از افراد نه تنها در این ماه لاغر نمی شوند، بلکه وزنشان بالاتر هم می رود. چرا؟ دلیل این اتفاق چیست و چطور می توان آن را تغییر داد؟ اگر شما هم می خواهید با یک رژیم مناسب در ماه رمضان لاغر شوید، با ما همراه شوید.
جدول محتوا
روزه باعث لاغری می شود؟
قبل از هر چیز، بهتر است به یک سؤال پر تکرار پاسخ بدهیم. روزه گرفتن باعث لاغر شدن می شود یا نه؟ به صورت کلی، بله؛ روزه یا فستینگ ممکن است باعث از دست دادن اضافه وزن بشود. البته، دقت کنید که این قاعده کلی نیست و اگر به اصول این رژیم در ماه رمضان بی توجهی کنید یا از نیاز های بدنتان غافل شوید، ممکن است روزه داری به جای تناسب اندام به چاقی یا مشکلات سلامتی منجر شود.
با در نظر گرفتن نکاتی که گفته شد، باید ببینیم روزه چطور می تواند به لاغری کمک کند. گفته می شود که روزه گرفتن در کوتاه مدت می تواند باعث تولید کتوسیس می شود. کتوسیس در حقیقت همان فرایندی است که در رژیم کتوژنیک هم اتفاق می افتد. در این پروسه، بدن شما گلوکز کافی برای تأمین انرژی ندارد. در نتیجه، شروع به شکستن چربی و استفاده از آن ها می کند. در نهایت ماده ای به نام کتون تولید می شود. این امر در کنار کاهش میران کالری مصرفی روزانه منجر به کاهش وزن و لاغری سریع می شود. علاوه بر این، این رژیم برای خروج از استپ وزنی هم مفید است. با این حال، بالا رفتن مقدار کتون در خون می تواند مضر بوده و باعث مشکلاتی از جمله آسیب های کبدی بشود.
مطالعه بیشتر: غذاهای مناسب برای افطار مجلسی و مهمانی شام در ماه رمضان
چطور در ماه رمضان لاغر شویم؟
یکی از اشتباهات متداول افراد در این ماه عدم تناسب و تعادل در تغذیه است. مجاز بودن غذا در زمان سحر و افطار به این معنا نیست که هر چه می توانید بخورید به این امید که گرسنگی طول روز آن را جبران می کند. رعایت نکردن همین نکته ساده باعث می شود افراد به جای لاغر شدن در ماه رمضان افزایش وزن پیدا کنند. در زمان افطار فقط باید به اندازه ای غذا بخورید که گرسنگی و نیاز بدنتان برطرف شود. مصرف یکباره حجم زیاد مواد غذایی، علاوه بر افزایش احتمال چاقی، سیستم گوارش را نیز به هم می ریزد. علاوه بر این، با رعایت نکات زیر در رژیم غذایی خود در ماه رمضان، می توانید لاغر تر شوید.
1. افطار را در دو وعده بخورید
یک توصیه مهم این است که افطارتان را در دو وعده میل کنید. معده تان بعد از چندین ساعت گرسنگی آمادگی غذاهای سنگین را ندارد. در نتیجه بهتر است در ابتدا یک وعده غذایی سبک و زود هضم داشته و تقریباً یک ساعت بعد، وعده اصلی تان را میل کنید. به عنوان مثال، می توان به نان و پنیر، حلیم، عدسی یا سیب زمینی اشاره کرد. بعداً برای غذای اصلی می توانید برنج و گوشت یا مرغ و… که سنگین تر هستند را میل کنید. این کار هم برای معده تان بهتر است هم باعث می شود که بیش تر به سمت لاغر شدن بروید.
2. وعده سحری را دیر نخورید
بهتر است سحری را حداقل 2 ساعت پیش از اذان میل کنید. با این کار می توانید زمان بیش تری برای نوشیدن آب کافی به میزان لازم داشته باشید. چرا که در غیر این صورت، تشنگی می تواند در طول روز برایتان آزار دهنده باشد. همچنین برای این که از کاهش آب بدنتان جلوگیری کنید، حواستان باشد که در وعده سحر از کافئین استفاده نکنید. نکته بعدی این که از مواد غذایی که دیرتر هضم می شوند، استفاده کنید. مصرف پروتئین کافی و میوه و سبزیحات فراموشتان نشود.
مطالعه بیشتر: سحری چی بخوریم؟ باید ها و نبایدهای تغذیه ماه رمضان
3. قند و شکر را در رمضان کم کنید
اگر کل روز چیزی نخورید؛ اما به محض شنیدن اذان به سراغ زولبیا، بامیه، شیرینی، نبات، نوشابه و … بروید، همه زحمات خود را به هدر داده اید. برخلاف تصور عموم، دلیل اصلی چاقی قند اضافه است، نه چربی. شیرینی ها حجم کم و کالری بسیار بالایی دارند. در واقع با خوردن چند عدد شیرینی یا بامیه احساس سیری یا سنگینی نمی کنید؛ اما کالری مضر بسیاری وارد بدن خود کرده اید. علاوه بر این، شیرینی جات می توانند اشتهای فرد را نیز افزایش دهند. تأثیر مستقیم مصرف قند و شکر بر ابتلا به دیابت و مشکلات کبدی را هم در نظر بگیرید و مصرف آن ها را کاهش دهید.
4. آب کافی بنوشید
در همه ایام سال نوشیدن آب به میزان کافی برای سلامتی بدن الزامی است. در ماه رمضان به خصوص اگر به دنبال لاغری باشید، این موضوع اهمیت بیش تری پیدا می کند. بتابراین حواستان باشد که از نوشیدن آب غافل نشوید. یکی از موارد یکه در کاهش وزن مؤثر است هیدراته بودن بدن است. البته، اگر نوشیدن آب به میزان لازم برایتان سخت است، می توانید آن را به همراه نعنا، لیمو یا گلاب استفاده کنید.
5. پروبیوتیک را در رژیم خود بگنجانید
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که به عملکرد صحیح قسمت های مختلف بدن کمک می کنند. باکتری های مفیدی که در معده و روده وجود دارند از عوامل اصلی کمک به هضم صحیح غذا محسوب می شوند. تعادل این باکتری ها ممکن است به دلایل مختلفی از جمله مصرف آنتی بیوتیک یا تغذیه نادرست از بین برود. کم شدن آن ها باعث بروز مشکلات و ناراحتی های گوارشی متعدد می شود. همین موضوع می تواند از عوامل بروز چاقی و اضافه وزن بشود.
برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و البته لاغری در ماه رمضان، مصرف پروبیتیک ها را افزایش دهید. این باکتری ها را می توانید از موادی مانند ماست، کفیر، کیمچی، کلم ترش، سیر و پیاز، سبزیجات و چای های گیاهی تأمین کنید. در صورت نیاز می توانید با مشورت پزشک از دارو های حاوی پروبیوتیک نیز استفاده کنید.
6. برای لاغری در رمضان چربی سالم بخورید
همانطور که گفتیم، بدن برای جبران کمبود قند، برای تأمین انرژی خود به سراغ چربی ها می رود. خب انتخاب با خودتان است که این چربی را چطور دریافت کنید. درست است که در بدن افراد چاق چربی ذخیره شده وجود دارد. با این حال، غذای روزانه همیشه مقداری چربی دارد. یکی از بهترین تغییراتی که می توانید در رژیم غذایی ماه رمضان برای لاغری ایجاد کنید، این است که چربی سالم را جایگزین کنید.
چربی های سالم آن هایی هستند که به صورت طبیعی در مواد غذایی وجود دارند. به عبارت دیگر، کلسترول موجود در روغن و چیپس و … مضر است؛ اما چربی میوه ها ضرر ندارد. تخم مرغ، گوشت، مغزها و میوه هایی مانند نارگیل و آووکادو از جمله منابع سالم تأمین چربی به شمار می آیند.
