تغذیه و رژیم غذایی در دوران بارداری و شیر دهی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این دوران مهم ترین نکته در انتخاب مواد غذایی حفظ سلامت مادر و جنین می باشد. از این رو، رژیم غذایی در این دوران باید تأمین کننده کلیه مواد مغذی لازم برای رشد جنین باشد. از طرف دیگر، نباید باعث اضافه وزن بیش از حد مادر شود. در این مقاله ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب دوران بارداری و شیردهی را بررسی خواهیم کرد.
بارداری و اضافه وزن
اضافه وزن در دوران بارداری امری کاملا طبیعی و اجتناب ناپذیر است. البته، اگر این وزن اضافه بیش از حد باشد، در آینده برای جبران آن با مشکل مواجه خواهید شد. در سه ماه ابتدایی معمولا وزن بدن ثابت می ماند و حتی گاهی کمتر می شود. از 3 ماهگی به بعد وزن بدن به تدریج افزایش پیدا می کند. میزان افزایش وزن طبیعی بین 6 تا 10 کیلوگرم است و گاهی به 12 کیلو نیز می رسد. مقادیر بیشتر از این عدد مضر بوده و باید با رژیم های لاغری دوران بارداری و کاهش مصرف نمک کنترل شود. طبیعتاً برای مادرانی که دو قلو باردار هستند این مقدار بیشتر است.
مقدار اضافه وزن طبیعی ناشی از وزن نوزاد، وزن جفت، سیستم خون رسانی، مایع آمنیوتیک، چربی ذخیره شده، افزایش اندازه رحم و رشد بافت پستان است. حتماً شما هم شنیده اید که مادر باردار باید به انداز دو نفر غذا بخورد. این یک باور اشتباه است. خانم ها در دوران بارداری به حدود 300 کالری اضافه تر در روز نیاز دارند. البته، اگر دلتان خوراکی به خصوصی می خواهد حتماً آن را میل کنید، زیرا می تواند نشانه کمبود یک ماده مغذی در بدن باشد.
دریافت رژیم با کم ترین هزینه با کد تخفیف دکتر کرمانی
مقدار اضافه وزن در بارداری باید کنترل شود. اگر این مقدار بیش از حد باشد عوارض مختلفی را شاهد خواهیم بود. کمر درد به علت فشار روی ستون فقرات ، واریس و درد پا به علت فشار روی رگهای قسمت پایین بدن، مبتلا شدن به سمیت و دیابت بارداری و همچنین، چاقی پس از زایمان از جمله این عوارض هستند. بنابراین، بهتر است با رعایت نکات جزئی از چاق شدن بیش از حد در این دوران جلوگیری کنید.
رژیم غذایی مناسب دوران بارداری
در دوران باردای تغذیه مادر تاثیر مستقیم بر رشد و سلامت جنین دارد. دوران جنینی را شاید بتوان مهم ترین زمان رشد دانست. اثرات سوئی که تغذیه نامناسب مادر در این دوران بر رشد جسمی و روانی فرزند خود می گذارد هرگز قابل جبران نیست. از این رو، رعایت یک رژیم مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است. در یک برنامه غذایی قابل قبول برای دوران بارداری، باید به کنترل وزن و تعادل رشد جنین، پیشگیری از بروز کمبودهای تغذیه ای مادر و عوارضی مانند ویار، تهوع و استفراغ، فشار خون، دیابت دوران بارداری و… توجه کرد.
انتخاب یک رژیم غذایی مناسب در زمان بارداری و شیر دهی علاوه بر تامین سلامتی جنین، زیبایی و شادابی مادر را نیز حفظ می کند. یکی از مهم ترین نکات برای تدوین یک برنامه غذایی تغییرات فیزیولوژیک بدن مادر در زمان بارداری است. این تغییرات بر متابولیسم مواد غذایی و میزان نیاز نیز تاثیر می گذارد. نکته دیگری که باید مورد توجه قرار داد این است که مقدار غذای مصرفی روزانه برای هر فرد متفاوت است. این مقدار با قد، وزن و اشتهای زن ارتباط دارد. به صورت کلی، برخی گروه هایی غذایی الزامی هستند و برخی دیگر مضر که در ادامه به معرفی آن ها می پردازیم.
برای مطالعه بیشتر: مقایسه رژیم های لیمومی، دکتر کرمانی و غفاری
مواد غذایی مورد نیاز دوران بارداری
مهم ترین گروه غذایی در رژیم لاغری بارداری و شیردهی لبنیات است. کلسیم و فسفر ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد توسط جنین برای ساخت استخوان ها استفاده می شوند. جنین این مواد را مستقیما از مادر دریافت می کند. بنابراین، ضروری است که مادران باردار از ترکیبات لبنی که منابع غنی کلسیم و فسفر هستند استفاده کنند. به علاوه، شیر و مشتقات آن منبع مهم پروتئین و ویتامین های A و B نیز هستند.
گروه دوم شامل سبزیجات، میوه و مرکبات و حبوبات است. سبزیجاتی مانند کلم، هویج، نخود فرنگی و اسفناج و همچنین، برخی حبوبات مثل نخود و عدس دارای مقادیر زیادی آهن هستند که خونرسانی را به جفت و جنین را بهبود می بخشند. به علاوه، این مواد غذایی عموما منابع خوبی از ویتامین A هستند که برای رشد جنین ضروری است. می توانید سبزیجات را خام یا پخته مصرف کنید. دقت داشته باشید که حرارت بیش از اندازه می تواند خواص آن ها را از بین ببرد. گوجه فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال و کیوی نیز دارای مقادیر زیادی ویتامین C هستند.
گروه بعدی مواد ضروری در دوران بارداری، شامل گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ است. این منابع پروتئین به منظور رشد جفت و جنین و افزایش حجم خون مادر باید مصرف شوند. همچنین، این ترکیبات از مقادیر زیادی آهن و انواع ویتامین ها برخوردار هستند. آخرین گروه مواد غذایی لازم برای رژیم دوران بارداری و شیردهی، نان، غلات و سیب زمینی هستند. این ترکیبات حاوی ویتامین های B و E هستند. این ویتامین ها در ماه های اول از سقط جنین جلوگیری کرده و در ماه های بعدی سبب تندرستی و سلامتی جنین می شوند.
لازم به ذکر است که ویتامین D یکی از مهم ترین مواد غذایی در دوران بارداری محسوب می شود. منبع اصلی این ویتامین نور خورشید است. از آنجایی که زنان در ایران به علت پوشش و حجاب کمتر در معرض آفتاب هستند، مقادیر ویتامین D در آن ها معمولا کم است و لازم است که در دوران بارداری از مکمل های مناسب استفاده کنند.
مواد غذایی مضر دوران حاملگی
معمولا هنگامی که مشکل خاصی ندارید همه مواد غذایی را بدون محدودیت می توانید استفاده کنید. اما رعایت چند نکته همواره ضروری است. اولین نکته این است که از مصرف زیاد غذاهای چرب و سنگین مثل غذاهای سرخ کرده، شیرینی های تازه و خامه دار، ماهی های دودی و … خودداری کنید. در دوارن بارداری افزایش اندازه رحم باعث فشار به معده شده و هضم غذاها ممکن است به خوبی صورت نگیرد. مورد بعدی اجتناب از مصرف بیش از حد نمک است. دفع نمک در بارداری به خوبی صورت نمیگ یرد و تجمع این ماده ممکن است باعث ورم بافت ها شود. در ماه های پایانی بارداری نیز مایعات را در حد نیاز بدن مصرف کنید. استفاده بیش از حد مایعات می تواند موجب ورم کردن دست و پا شود.
رژیم لاغری در دوران شیر دهی
تغذیه مادر در زمان شیر دهی به اندازه باردای دارای اهمیت است. نوزاد تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می کند. پس بسیار مهم است که مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و سلامت نوزاد توسط مادر مصرف شود. علاوه بر این، شیر دهی به نوزاد مواد مغذی در بدن مادر را کاهش می دهد و آن مواد باید با تغذیه صحیح جایگزین شوند. البته ذکر این نکته الزامی است که شیر دهی علارغم مصرف زیاد انرژی تاثیر زیادی در لاغری نخواهد داشت.
توجه کنید که شروع یک رژیم لاغری در 6 ماه اول پس از زایمان توصیه نمی شود. در این مدت علاوه بر تأمین مواد غذایی برای خود مادر، کلیه نیاز های نوزاد نیز باید بر طرف شود. کاهش ناگهانی کالری مصرفی ممکن است آسیب زا باشد. بنابراین، بهتر است رژیم برای لاغری از 6 ماهه دوم شروع شود که نوزاد می تواند غذای کمکی در کنار شیر مادر مصرف کند.
یک مادر شیر ده باید برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز خود و نوزادش رژیم غذایی متنوعی داشته باشد. ویتامین های گروه B شامل B1 ,B2 ,B6 و B12 از مهم ترین نیاز های تغذیه ای مادر در این دوران هستند. این ویتامین ها از طریق مصرف گوشت قرمز، ماهی، سبزیجات، آجیل و دانه ها قابل دریافت هستند. کلسیم، آهن و روی نیز از ترکیبات ضروری برای دوران بارداری به شما می آیند. این مواد مغذی به فراوانی در لبنیات، غلات و حبوبات یافت می شوند.
ویژگی های یک رژیم غذایی خوب برای دوران شیر دهی
یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و شیر دهی باید جنبه های مختلفی را پوشش دهد. مهم ترین نکته این است که نیازهای تغذیه ای مادر و کودک را در بر داشته باشد. دومین فاکتور جلوگیری از چاقی و اضافه وزن است. یکی از راه کار های خوب برای این دوران خوردن 3 تا 5 وعده غذا در روز است. وعده های غذایی را از نظر تعداد افزایش و از نظر مقدار ماده غذایی مصرفی کاهش دهید. به یاد داشته باشید که همراه هر وعده حداقل یک لیوان آب بنوشید. اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید و بدن شما به کالری بیشتری نیاز داشت هرگز بی توجهی نکنید. از مواد غذایی مفید و کم کالری برای تامین انرژی بدن خود استفاده کنید.
کلام آخر
رژیم غذایی اصولی بارداری و شیر دهی به سلامت نوزاد، سلامت مادر، تناسب اندام و زیبایی مادر بسیار کمک می کند. دقت کنید که رعایت برنامه غذایی در زمان بارداری شما را از رژیم های سخت پس از آن بی نیاز می کند. مواد مغذی مورد نیاز برای هر فرد به ویژگی های جسمی فرد، سن جنین یا نوزاد و شرایط بسیار دیگری وابسته است. به همین دلیل از یک رژیم خاص برای همه افراد نمی توان استفاده کرد. برای داشتن یک رژیم تخصصی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
